Podsumowanie: Na skład mikrobiomu jelitowego wpływają przede wszystkim codzienne nawyki. Największe znaczenie mają dieta, ilość błonnika, aktywność fizyczna, sen oraz stres. Mikrobiom nie zmienia się po jednym posiłku czy jednej nieprzespanej nocy, ale reaguje na długotrwałe wzorce zachowań. W określonych sytuacjach jego funkcjonowanie mogą wspierać także postbiotyki, takie jak maślan sodu.
Z tego artykułu dowiesz się:
-
dieta wpływa na skład mikrobiomu jelitowego,
-
błonnik stanowi ważne źródło pożywienia dla bakterii jelitowych,
-
sen i stres oddziałują na funkcjonowanie mikrobiomu,
-
aktywność fizyczna wiąże się ze zmianami w składzie bakterii jelitowych,
-
postbiotyk warto przyjmować przy dysbiozie flory jelitowej.
Na równowagę mikrobiomu jelitowego wpływają przede wszystkim sposób odżywiania, ilość ruchu, sen i poziom stresu. Sprawdź, które codzienne nawyki mają największe znaczenie dla bakterii jelitowych i jaką rolę odgrywają postbiotyki.
Jak dieta wpływa na mikrobiom jelitowy?
Dieta jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na skład mikrobiomu jelitowego. Bakterie jelitowe wykorzystują składniki obecne w pożywieniu, dlatego sposób odżywiania może sprzyjać rozwojowi jednych grup mikroorganizmów, a ograniczać inne. Największe znaczenie ma długoterminowy sposób odżywiania.
Dlaczego błonnik jest ważny dla bakterii jelitowych?
Błonnik stanowi źródło pożywienia dla wielu bakterii obecnych w jelicie grubym1. Nie jest trawiony przez enzymy człowieka, dlatego trafia do dalszych odcinków przewodu pokarmowego, gdzie może być wykorzystywany przez mikroorganizmy.
Do produktów dostarczających błonnika należą między innymi:
-
warzywa,
-
owoce,
-
płatki owsiane,
-
nasiona roślin strączkowych,
-
pełnoziarniste produkty zbożowe.
Zbyt mała ilość błonnika w diecie może ograniczać dostępność składników wykorzystywanych przez bakterie jelitowe.
Czy sen i stres wpływają na mikrobiom?
Tak, sen i stres należą do czynników, które mogą wpływać na funkcjonowanie mikrobiomu. Coraz więcej badań wskazuje, że istnieje ścisła zależność pomiędzy jelitami a układem nerwowym2.
W praktyce oznacza to, że przewlekły stres, nieregularny sen i długotrwałe zmęczenie oddziałują nie tylko na samopoczucie, ale również na środowisko jelitowe. Z tego powodu dbanie o regenerację jest uznawane za jeden z elementów wspierania równowagi mikrobiomu.
Jak aktywność fizyczna oddziałuje na bakterie jelitowe?
Regularna aktywność fizyczna wiąże się ze zmianami w składzie mikrobiomu jelitowego3. Zależność tę obserwowano zarówno u osób aktywnych rekreacyjnie, jak i u sportowców. Nie chodzi jednak o intensywne treningi wykonywane codziennie. Dla większości osób większe znaczenie ma regularny ruch, taki jak spacery, jazda na rowerze czy ćwiczenia wykonywane kilka razy w tygodniu.
Czy postbiotyk i maślan sodu mogą wspierać jelita przy IBS?
Postbiotyk, taki jak maślan sodu, jest związkiem naturalnie powstającym w jelitach podczas fermentacji błonnika i stanowi źródło energii dla komórek jelita. Maślan sodu to sól kwasu masłowego, który jest głównym źródłem energii dla komórek nabłonka błony śluzowej jelit, co sprawia, że jest on potrzebny do prawidłowego funkcjonowania jelit4. Podwyższenie poziomu kwasu masłowego w jelicie można osiągnąć m.in. poprzez przyjmowanie soli sodowej kwasu masłowego, czyli preparatu z maślanem sodu, takim jak np. Multilac IBS*. Warto go przyjmować przy zaburzeniach flory jelitowej. Produkt musi być stosowany pod nadzorem lekarza.
*Multilac IBS – do postępowania dietetycznego w stanach zaburzenia pracy jelit. Żywność specjalnego przeznaczenia medycznego. Stosuj pod nadzorem lekarza.
1 Holscher H.D. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017;8(2):172–184. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5390821
2 Cryan J.F., O’Riordan K.J., Cowan C.S.M., Sandhu K.V., Bastiaanssen T.F.S., Boehme M., Codagnone M.G., Cussotto S., Fulling C., Golubeva A.V., Guzzetta K.E., Jaggar M., Long-Smith C.M., Lyte J.M., Martin J.A., Molinero-Perez A., Moloney G., Morelli E., Morillas E., O’Connor R., Cruz-Pereira J.S., Peterson V.L., Rea K., Ritz N.L., Sherwin E., Spichak S., Teichman E.M., van de Wouw M., Ventura-Silva A.P., Wallace-Fitzsimons S.E., Hyland N., Clarke G., Dinan T.G. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiological Reviews. 2019;99(4):1877–2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31460832/
3 Monda V., Villano I., Messina A., Valenzano A., Esposito T., Moscatelli F., Viggiano A., Cibelli G., Chieffi S., Monda M., Messina G. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2017;2017:3831972. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5357536/
4 Martyniak A, Medyńska-Przęczek A, Wędrychowicz A, Skoczeń S, Tomasik PJ. Prebiotics, Probiotics, Synbiotics, Paraprobiotics and Postbiotic Compounds in IBD. Biomolecules. 2021 Dec 18;11(12):1903. https://www.mdpi.com/2218-273X/11/12/1903#Abstract
